27mai 2015 - Plan entrainement semi marathon 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 - 3 séances - 12 semaines | Plans entrainement. 27 mai 2015 - Plan entrainement semi marathon 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 - 3 séances - 12 semaines | Plans entrainement. Confidentialité . Pinterest. Explorer. Lorsque les résultats de saisie automatique sont disponibles, utilisez les flèches Haut et Bas Sinotre 6ème édition du Marathon Royan Côte de Beauté devait être annulée par décision préfectorale, nous vous proposerons, soit le report de votre inscription sur une date ultérieure en septembre, soit le report de celle-ci sur l’édition 2022 ou, le Unsite incontournable pour ceux qui veulent s’entraîner pour un semi marathon. Ces plans d'entrainement sont a la porté de tous coureurs afin de finir vos 20 kilomètres (ou semi) en vous sentant bien. J'ai testé ces plans d'entrainement après une longue coupure sportive. Pages. Accueil; Plan 3 seances/semaines - 8 semaines; Plan 4 séances/semaine 8 semaines; PLANENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 2h05 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines Phase de préparation spécifique Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Spécifique 10km Footing REPOS Echauffement + 7x800m en 4min21 (Récup 2min trot) + 15min allure 1 REPOS Endurance 1h Allure 1-2 + 10min abdos/gainage + 10 min étirements Lundi Mardi 10semaines. Vous voulez avoir la meilleure préparation possible pour courir un marathon en 3h45 ? Ce plan d’entraînement en 10 semaines est fait pour vous. Vous alternerez ainsi entre séances de fractionnés, séances en côtes et sorties longues pour avoir la meilleure condition possible. Votre objectif le jour J : courir à une allure ogvfSKx. Ce 8 semaine du demi-marathon de plan de formation est idéal pour un débutant/occasionnel coureur! Il n’y a pas de travail de vitesse ou d’entraînement en colline impliqué, bien que cela puisse être ajouté pour répondre à vos besoins si vous le souhaitez. Ce plan vous aide simplement à construire progressivement vos longues courses afin que vous puissiez courir 13,1 miles à la fin de 8 semaines d’entraînement. Oui! En 2 mois, vous pouvez franchir une ligne d’arrivée de semi-marathon! Et oui!, Il y a un téléchargement de formation gratuit au bas de cette page! que devriez-vous considérer avant de commencer ce plan? Voici 5 Questions que vous voudrez peut-être vous poser avant de commencer un plan d’entraînement de semi-marathon. Cependant, pour ce plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines, concentrez-vous sur 1. Votre niveau de forme physique Si vous pouvez courir 3 miles alors vous êtes prêt à commencer ce plan! Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à courir 3 miles, essayez ce plan débutant 10k ou comment courir 30 minutes sans arrêter le Plan. 2., Votre temps je crois que n’importe qui peut s’entraîner pour un semi-marathon, qu’il soit marcheur ou coureur. Il ne doit pas être compliqué ni trop intense. cependant, lorsque vous vous concentrez sur le semi-marathon pendant une période plus courte » en supposant que vous soyez débutant, cela peut sembler intense et votre corps peut réagir différemment que si vous preniez votre temps. Donc, regardez votre calendrier pour les deux prochains mois et assurez-vous que c’est un objectif réaliste que vous pouvez consacrer votre temps aussi., ne vous arrêtez pas là, considérez également les horaires de votre proche. Si vous avez des enfants, aurez-vous le soutien et la garde d’enfants pour faire de longues courses? Est-ce que cela correspond à l’horaire de votre conjoint et ne crée pas trop de bouleversements? Votre mère subit-elle une intervention chirurgicale majeure au cours des 2 prochains mois? prenez du recul et jetez un œil à toutes les pièces qui composeront les mois suivants. Si c’est le cas, il est temps de le faire… 3. Vous inscrire pour le semi-marathon! Oui!, J’aime encourager les coureurs à vous inscrire à leur course avant de commencer la formation ou dans les premières semaines de leur formation. de cette façon, vous avez une forte motivation pour vous aider à respecter votre horaire de course! Ce n’est pas un objectif qui est en l’air », mais c’est quelque chose qui est sur le calendrier et va arriver! anatomie de ce plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines par anatomie » je parle de la façon dont ce plan d’entraînement est conçu pour que vous puissiez atteindre vos objectifs., pour ce plan d’entraînement de 8 semaines votre kilométrage augmentera chaque semaine d’environ 10% afin de ne pas trop vous taxer et de permettre un ajustement tout au long de votre formation. au cours de votre première semaine d’entraînement, vous courrez un total de 13 miles. Au cours de la dernière semaine d’entraînement semaine 8, vous maximiserez votre kilométrage hebdomadaire à 20 miles. votre kilométrage hebdomadaire fluctue à mesure que vous trouvez l’équilibre entre augmenter votre endurance et intégrer le repos à votre emploi du temps. Cela en fait le plan parfait pour les semi-marathoniens débutants!, vos longues courses sont prévues pour Samedi et augmenteront de 2 miles chaque semaine. Voici comment exécuter de longues courses réussies plus un calendrier de récupération pour une fois que vous avez terminé votre longue course pour la semaine. répartition de chaque semaine semaine 1 est votre semaine d’échauffement » pour vous aider à vous mettre dans une routine et à trouver quelle heure de la journée vous convient le mieux, comment vous allez manger nutritionnellement pendant votre entraînement et à quoi ressemblera votre semaine d’entraînement., prenez de bonnes habitudes au cours de cette semaine étendez vos vêtements de course chaque soir, faites peut-être une préparation de repas facile pour vous aider à atteindre vos objectifs de saine alimentation pendant la semaine, concentrez-vous sur votre hydratation et assurez-vous de boire adéquatement tout au long de la journée, rassemblez tout le matériel de course semaine 2 Votre longue course augmente ici de 4 miles à 6 miles. Votre kilométrage de course plus court restera le même., semaine 3 Encore une fois, vos courses plus courtes resteront à 3 miles de longueur, mais votre course longue augmentera de 2 miles supplémentaires pour un total de 8 miles. Ne vous inquiétez pas cependant, la semaine prochaine, vous obtenez une pause dans votre longue course! semaines 4 & 7 Il y a une légère pause dans l’entraînement et vous n’augmenterez pas votre kilométrage total Cette semaine. Le repos est extrêmement important et il s’agit de trouver l’équilibre parfait entre pousser et se remettre en question, se reposer et permettre à ces adaptations de se dérouler pleinement., Semaine 6 vous met à votre plus long kilométrage de longue course de 11 miles avant le semi-marathon! Vous avez fait la majorité du travail tout en espérant rester sans blessure! semaine 8 c’est votre semaine conique. Vous pouvez tout lire sur les avantages et pourquoi vous devriez réduire ici. Mais votre kilométrage avant votre semi-marathon est réduit. comment modifier ce plan d’entraînement semi-marathon pour les débutants planifiez 3 jours de repos, 1 entraînement croisé au lieu d’une de vos courses d’entraînement plus courtes pendant la semaine et 3 jours de course., ne sautez jamais votre longue course prévue! C’est le plus grand prédicteur de votre succès de semi-marathon! Si vous le devez, choisissez de vous retirer de l’une de vos courses d’entraînement les plus courtes. pour les intermédiaires Prévoyez 2 jours de repos, 1 journée d’entraînement croisé au lieu d’une de vos courses d’entraînement plus courtes pendant la semaine et 4 jours de course. Un de ces jours peut être une qualité d’exécution si vous choisissez. Nous parlons des courses de qualité que vous devriez inclure et des rythmes auxquels vous devez personnellement vous entraîner afin d’atteindre votre objectif de temps dans Train Faster + Smarter., cependant, je suggère de faire un travail de vitesse le mardi sous la forme d’une course de tempo ou d’un entraînement par intervalles si vous essayez de devenir plus rapide. Si vous souhaitez ajouter une formation croisée consultez les notes ci-dessus sur la modification de votre plan de formation pour l’intégrer. Une grande partie de la capacité d’être capable de courir un demi-marathon vient d’avoir un niveau de forme physique totale et c’est pourquoi l’entraînement croisé est important. Il donne à ces muscles en cours d’exécution une pause tout en travaillant sur d’autres zones de votre corps. Essayez de vous en tenir aux activités aérobiques à faible impact et à l’haltérophilie pendant ces jours., cependant, si vous avez des objectifs plus ardus tels que définir un PR ou même simplement devenir plus rapide pour ce semi-marathon, je me concentrerais sur l’ajout d’une autre journée de course et en faire un entraînement de vitesse au lieu de faire un entraînement croisé. j’aimerais vous envoyer un téléchargement gratuit à votre plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines! Votre 8 Semaine du Demi-Marathon de Plan de Formation!, Voici votre 8 Semaine Horaire de Formation Ont Signé jusqu’à Obtenir GRATUITEMENT Votre 8 Semaine du Demi-Marathon de l’Horaire de Formation Encore? Sur un calendrier plus serré? Vous voulez vous mettre au défi de vous entraîner pour ce semi-marathon en 6 semaines?, Nous avons également le programme de défi D’entraînement Semi-Marathon de 6 semaines qui vous emmène étape par étape de votre processus d’entraînement semi-marathon avec des vidéos de coaching, des techniques d’entraînement mental, des recettes et des défis d’entraînement croisé! les Pages Connexes Vous êtes donc un coureur expérimenté et vous espérez passer au niveau supérieur pour votre entraînement au semi-marathon 13,1 miles. Utilisez ce programme d’entraînement en 12 semaines pour vous aider à établir un record personnel PR lors de votre prochain semi-marathon. Pour commencer ce programme, vous devez déjà courir environ cinq jours par semaine et pouvoir courir confortablement jusqu’à 8 miles. Si vous n’en êtes pas capable, vous pouvez essayer le programme intermédiaire de semi-marathon. Plan d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs avancés Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 CT 35 min tempo Repos 5 mi Repos 7 mi 3 mi EZ 2 CT 6 x 400 IW Repos ou CT 35 min tempo Repos ou CT 9 mi 3 mi EZ 3 CT 35 min tempo Repos ou CT 5 mi Repos 10 mi 3 mi EZ 4 CT 4 x 800 IW Repos ou CT 40 min tempo Repos 8 mi mi EZ 5 CT 6 répétitions en côte CT 35 min tempo Repos 9 mi mi EZ 6 CT 7 répétitions en côte CT 40 mi tempo run Repos 11 mi 3 miles EZ 7 CT 8 x 400 IW Repos ou CT 40 min tempo Repos 13 mi les 3 derniers au rythme de la course 4 mi EZ 8 CT 5 x 800 IW Repos ou CT 35 min de course tempo 3 miles EZ Repos Course de 10 km 9 CT 8 répétitions en côte Repos ou CT 45 min tempo Repos 10 mi 4 mi EZ 10 CT 7 x 400 IW Repos ou CT 35 min tempo Repos 14 mi 4 derniers au rythme de la course 4 mi EZ 11 CT 40 min tempo Repos 4 mi au rythme de la course Repos 5 mi 3 mi EZ 12 Repos 4 mi 30 minutes rythme 10K 3 mi Repos 20 minutes Le jour de la course ! Détails du programme d’entraînement pour le semi-marathon Entraînement croisé CT Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit un CT, pratiquez une activité cardio autre que la course vélo, natation, vélo elliptique à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous bénéficierez également de 15 minutes d’entraînement musculaire deux fois par semaine. Course d’endurance Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme inférieur d’environ 10 secondes à celui de votre course de 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble confortablement difficile ». Entraînements par intervalles IW Après un échauffement, courez 400 mètres un tour de la plupart des pistes à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant pendant 90 secondes à 2 minutes. Par exemple, 3 x 400 correspond à trois 400 mètres à fond, entrecoupés d’une récupération de 90 à 120 secondes. Pour les intervalles de 800 mètres, courez 800 mètres deux tours de la plupart des pistes à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez pendant 2 minutes 120 secondes à 2 minutes et demie 150 secondes entre les intervalles. Repos Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Le vendredi est un bon jour pour le repos, car vous aurez couru le jeudi et vous aurez votre plus longue course de la semaine le samedi. Courses longues du samedi Après l’échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Veillez à vous refroidir et à vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se font sur route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que Vous pouvez aussi toujours parcourir votre itinéraire en voiture à l’avance et mesurer le kilométrage à l’aide du compteur kilométrique de votre voiture. Le dimanche Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile EZ et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles et d’habituer votre corps et votre esprit à courir sur des jambes fatiguées. Course de mise au point ce programme recommande une course de mise au point de 10 km à la semaine 8 afin que vous puissiez vous entraîner à courir et avoir une idée de votre niveau de forme. Si vous ne pouvez pas trouver de course de 10 km ce week-end-là, vous pouvez faire une course sur une distance plus courte, ou la faire pendant la semaine 9 ou 10. Changez de jour Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Sources des articles Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effets de jours consécutifs versus non consécutifs d’entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et les globules rouges. Front Physiol. 2018;9725, doi Revue par John Honerkamp utilise uniquement des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, pour étayer les faits contenus dans nos articles. Lisez notre processus éditorial pour en savoir plus sur la façon dont nous vérifions les faits et gardons notre contenu précis, fiable et digne de confiance. Article Similaire Pour qui ? Pour des coureurs débutants qui sont capables de courir au moins 1h15 en endurance sans forcément avoir déjà bouclé un 10 km. Il faudra tenir une vitesse moyenne de 11,5 km/h le jour de la course. La VMA du coureur est alors estimée à 12 ou 13 km/h. Un peu de lexique Endurance footing tranquille » couru entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale FCM. C’est l’allure fondamentale de toute préparation. Elle doit représenter la majeure partie du volume d’entraînement. Vitesse maximale aérobie VMA elle correspond à la vitesse atteinte par un coureur lorsque celui-ci atteint sa consommation maximale d’oxygène. Soit une allure de course intense calculée en kilomètre/heure. La VMA permet de déterminer la vitesse demandée lors des différents entraînements. Footing actif une allure légèrement plus soutenue qu’en endurance, en privilégiant la posture restez droit et la tonicité. Semaine 1 Mercredi 20 min endurance +10 x 300 m en 100% VMA récup 45 s + 20 min endurance Jeudi 1h30 min en endurance Samedi 20 min endurance + 5 x 1000 m en 85% VMA récup 2 min + 20 min endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 2 Mercredi 20 min endurance +10 x 200 m en 100% VMA récup 30 s + 20 min endurance Jeudi 1h15 min en endurance Samedi 20 min endurance + 10 x 400 m en 100% VMA récup 1 min + 20 min endurance Dimanche 1h30 en endurance Semaine 3 Mardi 1h15 min en endurance Jeudi 1h30 min en endurance Samedi 1h15 min en endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 4 Mercredi 20 min endurance +10 x 500 m en 95% VMA récup 1 min + 20 min endurance Jeudi 1h15 min en endurance Samedi 20 min endurance + 6 x 1000 m en 85% VMA récup 2 min + 20 min endurance Dimanche 1h45 en endurance Semaine 5 Mercredi 20 min endurance +10 x 400 m en 100% VMA récup 1 min + 20 min endurance Jeudi 1h en endurance Samedi 20 min endurance + 10 x 200 m en 100% VMA récup 30 s + 20 min endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 6 Lundi 1h en endurance Mercredi 45 min en endurance Samedi 20 min endurance + 4 min actif + 20 min endurance Dimanche SEMI-MARATHON Vous avez décidé de courir un semi-marathon ? Sachez que l’on ne se lance pas dans un semi-marathon sans une bonne préparation. Découvrez notre programme d’entraînement pour courir un semi-marathon. Le semi-marathon fiche technique Profil du coureur pratique la course à pied depuis au moins 6 mois et a déjà participé à des courses pour en savoir plus, lire nos articles sur préparer un 5km et préparer un 10km ; Objectif courir un semi-marathon ;Nombre d’entraînements 4 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ; Durée du programme 6 semaines. A savoir définissez votre fréquence cardiaque maximale et votre vitesse maximale aérobie afin d’optimiser vos entraînements pour en savoir plus lire nos articles sur la FCM et la VMA. Détails d’entraînement semaine 1 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 10 X 100m VMA 90% + récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65% sur terrain vallonné. Jour 3 30’ footing VMA 60-65% + 5’ VMA 80% + 3’ footing 60-65% + 5’ VMA 80% + 3’ footing VMA 60/65% + 5’ VMA 80%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75% + 10’ footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 1 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 10 X 100m 90% 100m 60-65% J2 60’* 60-65% J3 30’ 60-65% 5’3’5’3’5’ 80%60-65%80%60-65%80% J4 60’ 60-65% 10’ 75% 10’ 60-65% *Sur terrain vallonné Détails d’entraînement semaine 2 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 6 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ récupération sur 100m footing VMA 60%. Après la 6ème côte, retour sur terrain plat 5 à 10’ footing VMA 60-65% + 8 X 100m VMA 90% + récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 1H20’ footing VMA 60-65% sur terrain vallonné. Jour 3 30’ footing VMA 60-65% + 6 X 3’ VMA 80%. Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing VMA 60-65%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 20’ en progressif avec 10’ à 70% + 10’ à 75% de VMA + 10’ footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 2 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 6 X 100m* 80% 5 à 10’ 8 X 100m100m 60-65%90%60-65% J2 1H20’** 60-65% J3 30’ 60-65% 6 X 3’ 80% J4 60’ 60-65% 10’10’ 70% 75% 10’ 60-65% * Pour chaque retour au point de départ récupération sur 100m footing VMA 60%. Après la 6ème côte, retour sur terrain plat pour la phase 3. **Sur terrain vallonnée. *** Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing VMA 60-65%. Détails d’entraînement semaine 3 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 7 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ 100m footing VMA 60-65%. Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing VMA 70-75%. Jour 2 1H20 footing VMA 60/65% sur terrain vallonné. Jour 3 30’ footing VMA 60-65% + 4 X 5’ VMA 80%. Entre chaque série récupération sur 2’ footing VMA 60-65%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75% + 10’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75% + 10’ footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 3 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 7 X 100m 80% J2 1H20** 60-65% J3 30’ 60-65% 4 X 5’ 80% J4 60’ 60-65% 10’10’10’10’ 75%60-65%75%60-65% * En côte 7 à 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ 100m footing VMA 60-65%. Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing VMA 70-75%. ** Sur terrain vallonné. *** Entre chaque série récupération sur 2’ footing VMA 60-65%. Êtes-vous en bonne condition physique ? Faites le test ! Détails d’entraînement semaine 4 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 10 X 1’ VMA 90%. Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing VMA 60-65%. Jour 2 1H30 footing VMA 60-65% sur terrain vallonné. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 3 X 8’ VMA 80%. Pour chaque retour au point de départ récupération sur 3’ footing VMA 60-65%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 25’ en progressif avec 15’ à 70% + 10’ à 75% VMA + 30’ footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 4 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 10 X 1’* 90% J2 1H30** 60-65% J3 20’ 60-65% 3 X 8’ 80% J4 60’ 60-65% 15’10’ 70% 75% 30’ 60-65% * Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing VMA 60-65%. ** Sur terrain vallonné. À voir aussi Détails d’entraînement semaine 5 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 8 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10% de pente. Entre chaque côte retour au point de départ avec 100m de footing. Après la 8ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing VMA 70-75%. Jour 2 1H20 footing VMA 60-65% sur terrain vallonné. Jour 3 30’ footing VMA 60-65% + 4 X 5’ en progressif avec 3’ à 80% + 2’ à 85% VMA. Entre chaque série récupération sur 2’ de footing VMA 60-65%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 15’ VMA 70% + 5’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75%. Récapitulatif SEMAINE 5 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 8 X 100m* J2 1H20** 60-65% J3 30’ 60-65% 4 X 5’ en progressif*** 3’ à 80% 2’ à 85% J4 60’ 60-65% 15’5’10’ 70%60-65%75% * En côte entre 7 et 10% de pente. Entre chaque côte retour au point de départ avec 100m de footing VMA 60-65%. Après la 8ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing VMA 70-75%. ** Sur terrain vallonné. *** Entre chaque série récupération sur 2’ de footing VMA 60-65%. Découvrez aussi notre article Yoga et running 10 postures pour améliorer son endurance. Bien dans son corps, bien dans sa tête ! Détails d’entraînement semaine 6 Jour 1 45’ footing VMA 60-65%. Jour 2 20’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75%. Jour 3 15’ footing VMA 60-65% + 5’ VMA 70%. Jour 4 SEMI MARATHON ! Récapitulatif SEMAINE 6 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 45’ 60-65% J2 20’ 60-65% 10’ 75% J3 15’ 60-65% 5’ 70% J4 SEMI MARATHON Vous souhaitez vous préparer pour un marathon ? Découvrez notre plan d'entraînement. Diapo Quels étirements après un running ? Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cc51848aReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! 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